「ビタミンB群」には、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンの8種類があります。健康を維持するために欠かせないビタミンで、市販されている栄養ドリング剤には、ほとんど「ビタミンB群」が含まれています。
人間の体は、糖質やたんぱく質、脂質などの栄養素が分解されて、それがエネルギーになりますが、その時に必要となるのが「酵素」です。ビタミンB群は、そうした酵素の働きを助ける『補酵素』として働いています。したがって、ビタミンB群がなければ、エネルギーの産生がうまくいきませんので、「活力源」を作るには、ビタミンB群が必須です。
また、ビタミンB群は、相互に作用して効果を発揮するため、8種類全てが揃って初めてうまく働きます。最大限にビタミンBを生かすには、ビタミンBやビタミンBなどを単体で摂るのではなく、「ビタミンB群」として、まとめて補給する必要があります。
笹塚クリニックでは、ビール酵母を材料にしたサプリメント(顆粒)を処方しており、ビタミンB群として高単位に摂れます。その方に必要な量を相談しながらご案内します。
笹塚クリニックで処方している「B顆粒」の主成分は、その原料として『ビール酵母』を選んでいます。ビール酵母は、8種類のビタミンB群を全て含み、その量は天然の食材の中ではとても高いレベルにあります。
麦芽を煮て作った麦汁に、酵母を入れて発酵させると出来上がるのがビール。その発酵の途中で、酵母は麦汁の栄養をどんどん吸収しながら、すばらしい素材となります。
ビール酵母は、3000粒もの大麦から、たった1gしか生まれません。ビール酵母は、大地と太陽の恵みがギュッと閉じ込められた天然由来の素材ですし、摂り入れた時に、私たち人間の体内で活かしやすいバランスを持っています。
ビタミンBの働きは、たくさんあって覚えきれないくらいです。8種類あるうちの、個々のビタミンがそれぞれ独自の役割を担っていますが、人間の体の中では一連の鎖のように利用されます。チーム全員が揃わないとできない野球の試合と同じですから、単体でなくB群全てが揃っていることが大切です。
ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変える働きがあります。私たちが生活するためにはエネルギーが必要で、その「源(みなもと)」になるものは糖質、脂質、たんぱく質です。日本人は米を主食としてきましたが、最近は精米したものを食べる場合が多いので、ビタミンB1を多く含む胚芽や米ぬかの部分は除かれてしまい、ビタミンB1は不足がちであるといわれています。
ビタミンB1が不足すると、疲れやすくなり「脚気」もビタミンB1不足が原因で起こります。ビタミンB1の働きは、成長促進、消化を助ける、精神状態を向上させて、神経組織や筋肉、心臓の働きを正常に保つ、痛みを和らげるなど様々です。現代人は清涼飲料水やお菓子など糖質エネルギーを過剰に摂取していますが、糖質をエネルギーとして燃やす時に欠かせないのがビタミンB1です。ビタミンB1不足で現れる症状は、まさに日本人の典型的な体調不良と重なります。それは、抜けない疲労感、だるさ、肩こりなどですが、これはビタミンB1不足でネエルギー産生力が弱まり、疲労物質である乳酸がたまりやすくなって起きているケースが多いと考えられます。
また、脳の働きにも関係しています。脳は糖質以外のものをエネルギー源にすることができませんが、糖質をエネルギーに換えるためにはビタミンB1も一緒に必要になります。脳の働きを維持するためにも、ビタミンB1は需要な役割を果たしています。
ビタミンB1を多く含む食品としては、胚芽米や玄米があります。また、動物性食品では豚肉に多く含まれています。
食品名 目安量 ビタミンB1含有量
胚芽米 120g 0.19mg
豚ひれ肉 60g 0.59mg
笹塚クリニック処方のB顆粒 1包(2g) 6.6mg
ビタミンB2は、成長と細胞の再生を助ける働きをしており、糖質、脂質、たんぱく質をエネルギーに換える際に広く関わっているビタミンです。不足すると、口内炎や口角炎、舌炎ができやすくなります。また、肌荒れや髪の毛の傷み、脂肪のぶつぶつができる脂漏性皮膚炎を起こしたりします。そして、細胞の再生・粘膜の保護作用があるので、目の充血や疲れ目、涙目などを改善してくれます。
成長期の人や激しい運動や肉体労働をしてエネルギーをたくさん使う人は、ビタミンB2の必要量が増えます。
ビタミンB2は、主に動物性の食品に多く含まれますが、植物性では納豆にも多く含まれています。また、乳製品や卵も効率の良い摂取源です。
食品名 目安量 ビタミンB2含有量
鳥レバー 50g 0.9mg
1個(50g) 0.22mg
納豆 1食(50g) 0.28mg
笹塚クリニック処方のB顆粒 1包(2g) 6.6mg
ビタミンB6は、たんぱく質や脂肪の代謝に必要な栄養素です。腸内細菌によって合成されるため、欠乏症は起こりにくいとされていますが、長期の投薬や抗生物質などの薬剤の利用により、腸内細菌の育成が妨げられることがあるので注意が必要です。
神経にも関係しており、神経圧迫症状や関節炎の改善にも利用されます。また、うつ気味の人や不眠に悩む人、女性の場合は月経前症候群の緩和にも効果的です。
肉や魚には多くのビタミンB6が含まれています。また、バナナ、ナッツ、大豆、小麦、野菜などにも含まれています。
食品名 目安量 ビタミンB6含有量
あじ 100g 0.40mg
バナナ 1本(大) 0.38mg
笹塚クリニック処方のB顆粒 1包(2g) 6.6mg
ビタミンB12は、悪性貧血(巨赤芽球性貧血)予防に有効なビタミンです。悪性貧血とは、鉄分不足で起こる貧血ではなく、赤血球の形成や再生がうまくいかないことによって起こる貧血のことです。
ビタミンB12が不足すると、神経が過敏になったり、憂うつになるといった、神経や精神にかかわる症状も起こってきます。
動物性食品に含まれていることが多いので、ベジタリアンの方は欠乏しやすくなりますし、萎縮性胃炎、ストレス、加齢、胃の摘出などがあると不足しやすくなります。
ビタミンB12は、魚や貝、肉、乳製品などの動物性食品に幅広く含まれています。極端な偏食をしていない限り、不足することはありませんが、アルコールの飲み過ぎで胃の粘膜が荒れている場合や、胃の摘出手術を受けた人は、ビタミンB12の吸収が悪くなりますので注意が必要です。
食品名 目安量 ビタミンB12含有量
さんま 120g 21.2μg
あさり 50g 26.2μg
笹塚クリニック処方のB顆粒 1包(2g) 6.6μg
ナイアシンは、糖質、脂質、たんぱく質の代謝に欠かせないビタミンです。また、アルコールの分解にも欠かせないビタミンですので、飲酒や飲食の多い人には必須のビタミンといえます。ナイアシンが不足すると、細胞新生のスピードが速いといわれる皮膚の消化管、神経において障害が起こりやすく、早期には「だるさ」「疲れやすさ」「無気力」などの症状が現れます。
ナイアシンは植物性食品にも、動物性食品にも多く含まれており、魚類(かつお、ぶり、さばなど)、豆類、果実類に豊富です。また、牛乳にも含まれています。
食品名 目安量 ナイアシン含有量
かつお 70g 13.3mg
牛乳 200cc 0.2mg
笹塚クリニック処方のB顆粒 1包(2g) 33.3mg
パントテン酸は、抗ストレスビタミンとも呼ばれて、ストレスの多い人には欠かすことのできない栄養素です。私たちはストレスを感じると、それに対抗するホルモンを分泌します。そのホルモンをせっせと作るのがパントテン酸なのです。また、脂質、糖質、たんぱく質などをエネルギーに換える働きや、体の免疫力維持のためにも必要です。
主な働きは、補酵素としてエネルギー産生、脂肪合成、ホルモン合成に作用します。不足すると自律神経の乱れを起こし、ストレス性疲労を誘発します。そして、ビタミンCと同様、ストレスに対応して副腎機能を正常に維持するために必要です。
パントテン酸の名は、「広くどこにでもある」というギリシャ語に由来しており、その名の通り、いろいろな食べ物のなかに含まれています。また、腸内細菌によっても合成されます。
食品名 目安量 パントテン酸含有量
牛乳 200cc 1.16mg
納豆 50g 2.14mg
笹塚クリニック処方のB顆粒 1包(2g) 33.3mg
葉酸は、ビタミンB12とともに造血を助けて悪性貧血を防ぎます。また、たんぱく質の合成にも欠かせない物質で、細胞が新しく作り出される時に必要です
葉酸は、妊娠中の女性は不足しないように注意が必要です。1日に400μgほど摂ると、新生児の脊椎に異常が起こる先天性障害(二分脊椎症など)の発症率が下がることが明らかになっています。新生児の先天的な障害を予防するために、妊婦は葉酸欠乏に注意するよう、厚生労働省が通知が出ています。
葉酸は、ほうれん草を始めとする緑黄色野菜に多く含まれています。その他、小麦、酵母、レバーにも豊富に含まれています。
食品名 目安量 葉酸含有量
ブロッコリー 50g 105μg
ほうれん草 50g 105μg
笹塚クリニック処方のB顆粒 1包(2g) 333.3μg
ビオチンは、糖の代謝に深く関わっています。脂肪酸やアミノ酸の代謝の際にも必要です。深刻な欠乏状態では、皮膚炎や脱毛症などが起きます。糖質や脂質代謝に関連しているので、他のビタミンB群と同様に、しっかり補給すれば疲労回復も期待できます。
欠乏症が皮膚炎として現れやすいことから、充分な摂取は美容にも良いと考えられています。医療の現場では、皮膚炎の治療に用いられています。
ビオチンは多くの食品に含まれていますし、腸内細菌もビオチンを生成しているので、腸内細菌を整えることも大切です。
食品名 目安量 ビオチン含有量
ほうれん草 50g 1.7μg
トマト 70g 2.8μg
笹塚クリニック処方のB顆粒 1包(2g) 2.0μg

笹塚クリニックは、渋谷区にある内科クリニックです。サプリメントを使った栄養療法を行っており、サプリメントの効果的な摂り方を紹介している予防医療専門のクリニックです。

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